Bluthochdruck und Sport: Der komplette Guide fuer sicheres Training

Sport ist eine der wirksamsten nicht-medikamentoesen Massnahmen gegen Bluthochdruck. Regelmaessiges Training kann den Blutdruck um 5 bis 10 mmHg senken, das entspricht der Wirkung mancher Medikamente. Doch welche Sportarten sind geeignet, wie oft sollten Sie trainieren, und ab wann wird es gefaehrlich?

In diesem umfassenden Ratgeber erfahren Sie alles ueber Sport bei Bluthochdruck: von den besten Trainingsformen ueber konkrete Trainingsplaene bis zu wichtigen Sicherheitshinweisen.

Wie wirkt Sport bei Bluthochdruck?

Die blutdrucksenkende Wirkung von Sport ist wissenschaftlich sehr gut belegt. Laut der Deutschen Hochdruckliga koennen Sie durch regelmaessige Bewegung Ihren systolischen Blutdruck um 5 bis 10 mmHg und den diastolischen Blutdruck um 3 bis 5 mmHg senken.

Warum Sport den Blutdruck senkt

Sport wirkt auf mehreren Ebenen gleichzeitig:

• Verbesserte Gefaesselastizitaet: Regelmaessiges Training macht die Blutgefaesse elastischer. Die Arterien koennen sich besser weiten und verengen, was den Blutfluss verbessert und den Druck in den Gefaessen reduziert.

• Gewichtsreduktion: Schon 5 kg weniger Koerpergewicht koennen den Blutdruck um 5-10 mmHg senken. Sport in Kombination mit gesunder Ernaehrung ist der effektivste Weg zur nachhaltigen Gewichtsabnahme.

• Stressabbau: Bewegung senkt die Stresshormone Cortisol und Adrenalin, die den Blutdruck erhoehen. Gleichzeitig werden Endorphine ausgeschuettet, die entspannend wirken.

• Verbesserte Insulinsensitivitaet: Sport macht die Zellen empfindlicher fuer Insulin, was indirekt auch den Blutdruck senkt.

• Guenstige Veraenderung des autonomen Nervensystems: Das Gleichgewicht zwischen Sympathikus (aktivierend) und Parasympathikus (beruhigend) verschiebt sich zugunsten des Parasympathikus.

Langfristige vs. akute Wirkung

Wichtig zu verstehen: Waehrend und unmittelbar nach dem Sport steigt der Blutdruck zunaechst an, das ist voellig normal. Die blutdrucksenkende Wirkung tritt erst nach regelmaessigem Training ueber mehrere Wochen ein.

Akute Wirkung (waehrend des Sports):

• Anstieg des Blutdrucks um 20-40 mmHg (bei moderatem Training)
• Erhoehte Herzfrequenz
• Nach dem Training: Blutdruck faellt fuer einige Stunden unter den Ausgangswert (postexercise Hypotension)

Langfristige Wirkung (nach 8-12 Wochen regelmaessigem Training):

• Ruhepuls sinkt um 5-10 Schlaege pro Minute
• Ruheblutdruck sinkt um 5-10 mmHg systolisch
• Blutdruck waehrend Belastung steigt weniger stark an
• Verbesserte Gefaessgesundheit messbar

Die besten Sportarten bei Bluthochdruck

Nicht jede Sportart ist bei Bluthochdruck gleich gut geeignet. Die wichtigste Unterscheidung ist die zwischen Ausdauersport und Kraftsport.

Ausdauersport: Die Nummer 1 bei Bluthochdruck

Ausdauersportarten sind die erste Wahl bei Bluthochdruck. Sie fuehren zu einer gleichmaessigen, moderaten Belastung und sind besonders effektiv bei der Blutdrucksenkung.

Die besten Ausdauersportarten:

• Zügiges Gehen (Walking): Ideal für Einsteiger, sehr gelenksandig, jederzeit und überall möglich. Laut Studien bereits 30 Minuten täglich wirksam.

• Joggen/Laufen: Hocheffektiv, aber höhere Gelenkbelastung. Beginnen Sie langsam und steigern Sie sich schrittweise.

• Radfahren: Schont die Gelenke, gut für längere Trainingseinheiten. Sowohl draußen als auch auf dem Heimtrainer möglich.

• Schwimmen: Die gelenkschonendste Variante, da das Wasser das Körpergewicht trägt. Besonders geeignet bei Übergewicht oder Gelenkproblemen. Achten Sie auf nicht zu kaltes Wasser (unter 24°C kann den Blutdruck erhöhen).

• Nordic Walking: Aktiviert zusätzlich die Oberkörpermuskulatur, höherer Kalorienverbrauch als normales Walking.

• Rudern: Ganzkörpertraining mit geringer Gelenkbelastung, ideal für Fitnessstudio oder Rudergerät zuhause.

• Tanzen: Macht Spaß und Sie merken kaum, dass Sie trainieren. Soziale Komponente wirkt zusätzlich stressreduzierend.

Kraftausdauertraining: Die unterschätzte Ergänzung

Lange galt Krafttraining als ungeeignet bei Bluthochdruck. Neuere Studien zeigen jedoch: Moderates Kraftausdauertraining ist nicht nur sicher, sondern sogar wirksam.

Die richtige Technik:

• Leichte bis mittlere Gewichte: 40-60% der Maximalkraft
• Viele Wiederholungen: 15-20 pro Satz
• Kreislauffähige Übungen: Mehrere Muskelgruppen nacheinander
• Kein Pressatmen: Kontinuierlich weiteratmen, niemals Luft anhalten
• 2-3 Mal pro Woche

Kraftausdauertraining verbessert nicht nur die Blutdruckwerte, sondern auch die Stoffwechselgesundheit und beugt Muskelverlust im Alter vor.

Isometrisches Training: Der Geheimtipp

Isometrisches Training, bei dem Muskeln angespannt werden ohne Bewegung, gilt als echter Geheimtipp. Laut einer Meta-Analyse im British Journal of Sports Medicine kann isometrisches Training den Blutdruck um durchschnittlich 8 mmHg systolisch und 4 mmHg diastolisch senken.

Die effektivste Übung: Der Wandsitz

• Rücken an die Wand lehnen, in die Hocke gehen (90° Kniewinkel)
• Position halten: 4 x 2 Minuten mit je 2 Minuten Pause
• 3 x pro Woche
• Nach 8 Wochen messbare Blutdrucksenkung

Weitere isometrische Übungen: Handgrip-Training (spezielles Trainingsgerät), Plank, statische Kniebeugen.

Yoga, Tai Chi und Qi Gong

Diese Bewegungsformen kombinieren körperliche Aktivität mit Entspannungstechniken und Atemübungen.

Studienlage:

• Yoga: -5/-4 mmHg laut Meta-Analysen
• Tai Chi: -7/-5 mmHg bei regelmäßiger Praxis
• Qi Gong: Ähnliche Werte wie Tai Chi

Besonders wirksam sind diese Techniken bei stressbedingtem Bluthochdruck. Wichtig: Extreme Verrenkungen oder Kopfüberstände sollten Sie bei hohem Blutdruck vermeiden.

Sportarten die Sie meiden sollten

Bei Bluthochdruck sind bestimmte Belastungsformen problematisch:

Absolut meiden:

• Maximalkrafttraining: Sehr schwere Gewichte mit wenigen Wiederholungen lassen den Blutdruck stark ansteigen
• Pressatmung: Luft anhalten bei Anstrengung (z.B. beim Gewichtheben) kann den Blutdruck auf über 300 mmHg treiben
• Wettkampfsport mit extremen Belastungsspitzen: Squash, Badminton auf hohem Niveau
• Extremausdauer bei untrainiertem Zustand: Marathon ohne ausreichendes Training

Mit Vorsicht:

• Kraftsport: Nur als Kraftausdauer mit leichten Gewichten
• Schnellkraftsportarten: Sprints, Sprinten beim Fußball
• Wettkampf: Der Wettkampfstress erhöht den Blutdruck zusätzlich

Tauchen und Bergsteigen über 2.500 Meter: Nur nach ärztlicher Abklärung und bei gut eingestelltem Blutdruck.

Wie oft und wie lange trainieren?

Die Empfehlungen der European Society of Hypertension (ESH) sind eindeutig:

Die optimale Trainingsdosis

Ausdauersport:

• Häufigkeit: 5-7 Mal pro Woche
• Dauer: 30-45 Minuten pro Einheit
• Intensität: 60-70% der maximalen Herzfrequenz
• Mindestens: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche

Kraftausdauertraining:

• Häufigkeit: 2-3 Mal pro Woche
• Umfang: 8-10 Übungen für verschiedene Muskelgruppen
• Wiederholungen: 15-20 pro Satz, 2-3 Sätze
• Intensität: 40-60% der Maximalkraft

Die richtige Intensität finden

Die “Laufen ohne Schnaufen”-Regel ist die einfachste Methode: Sie sollten sich während des Sports noch unterhalten können, ohne außer Atem zu kommen.

Herzfrequenz-Berechnung:

1. Maximale Herzfrequenz schätzen: 220 minus Lebensalter
2. Trainingspuls berechnen: 60-70% der maximalen Herzfrequenz

Beispiel (60 Jahre alt):

• Maximale Herzfrequenz: 220 - 60 = 160 Schläge/Min
• Untere Trainingsgrenze: 160 x 0,6 = 96 Schläge/Min
• Obere Trainingsgrenze: 160 x 0,7 = 112 Schläge/Min
• Trainingspuls: 96-112 Schläge/Min

Wichtig: Wenn Sie Betablocker nehmen, liegt Ihr Puls 10-20% niedriger. Die Formel funktioniert dann nicht zuverlässig. Orientieren Sie sich am Belastungsempfinden (“Sprechen ist möglich”).

Borg-Skala: Belastungsempfinden

Alternativ zur Herzfrequenz können Sie die Borg-Skala nutzen (Rate of Perceived Exertion):

Stufe	Beschreibung	Geeignet bei Bluthochdruck?
6-8	Sehr leicht	Zu wenig
9-11	Leicht	Aufwärmen
12-14	Etwas anstrengend	Optimal
15-16	Anstrengend	Grenzbereich
17-19	Sehr anstrengend	Zu viel
20	Maximal	Gefährlich

Ihr Training sollte sich im Bereich 12-14 bewegen: “Etwas anstrengend, aber Sie können sich noch unterhalten.”

8-Wochen-Trainingsplan für Anfänger

Wenn Sie bisher nicht oder wenig Sport getrieben haben, ist ein strukturierter Einstieg wichtig. Dieser Plan führt Sie in 8 Wochen an ein sicheres Trainingsniveau heran.

Voraussetzungen:

• Ärztliche Freigabe eingeholt (bei Blutdruck über 160/95 mmHg obligatorisch)
• Blutdruck unter Medikation relativ stabil
• Keine aktuellen Beschwerden

Woche 1-2: Behutsamer Start

Tag	Training	Dauer	Intensität
Mo	Walking	15 Min	Sehr leicht
Di	Pause	-	-
Mi	Walking	15 Min	Sehr leicht
Do	Pause	-	-
Fr	Walking	20 Min	Sehr leicht
Sa	Walking	15 Min	Sehr leicht
So	Pause	-	-

Ziel: Regelmäßigkeit etablieren, Körper an Bewegung gewöhnen.

Woche 3-4: Steigerung

Tag	Training	Dauer	Intensität
Mo	Walking	25 Min	Leicht-moderat
Di	Leichte Gymnastik	15 Min	Sehr leicht
Mi	Walking	25 Min	Leicht-moderat
Do	Pause	-	-
Fr	Walking	30 Min	Leicht-moderat
Sa	Radfahren oder Schwimmen	20 Min	Leicht
So	Pause oder leichter Spaziergang	20 Min	Sehr leicht

Ziel: Dauer erhöhen, zweite Sportart ausprobieren.

Woche 5-6: Intensivierung

Tag	Training	Dauer	Intensität
Mo	Walking/leichtes Joggen	30 Min	Moderat
Di	Kraftausdauer (Körpergewicht)	20 Min	Leicht
Mi	Radfahren	30 Min	Moderat
Do	Yoga oder Stretching	20 Min	Sehr leicht
Fr	Walking/Joggen	35 Min	Moderat
Sa	Schwimmen oder Radfahren	30 Min	Moderat
So	Pause	-	-

Ziel: Intensität erhöhen, Kraftausdauer integrieren.

Woche 7-8: Zieltrainingsniveau

Tag	Training	Dauer	Intensität
Mo	Joggen	35-40 Min	Moderat (60-70% HFmax)
Di	Kraftausdauer	25 Min	Moderat
Mi	Radfahren	40 Min	Moderat
Do	Isometrisches Training	20 Min	Moderat
Fr	Joggen oder Walking	40 Min	Moderat
Sa	Schwimmen	35 Min	Moderat
So	Yoga oder Tai Chi	30 Min	Leicht

Ziel: Dieses Niveau halten und langfristig beibehalten.

Trainingstipps

• Blutdruck messen: Messen Sie regelmäßig vor und 30 Minuten nach dem Training
• Trainingstagebuch: Notieren Sie Training, Puls, Blutdruck und Wohlbefinden
• Flexibilität: Passen Sie den Plan an Ihr Befinden an, kein Plan ist in Stein gemeißelt
• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichte Aktivität vor jeder Einheit
• Abkühlen: 5 Minuten langsam auslaufen lassen
• Trinken: 0,5-1 Liter Wasser pro Stunde Sport

Weitere Informationen zum Blutdruck richtig messen finden Sie in unserem separaten Ratgeber.

Sicherheit: Wann zum Arzt?

Sport ist zwar sehr wirksam, aber bei zu hohen Werten auch riskant. Halten Sie sich an diese Sicherheitsregeln:

Vor Trainingsbeginn zum Arzt

Pflicht bei:

• Blutdruck über 160/95 mmHg
• Bereits bekannter Herzkrankheit
• Diabetes mellitus
• Übergewicht mit BMI über 30
• Alter über 50 Jahre und längerer Inaktivität
• Rauchern über 40 Jahre

Der Arzt prüft:

• Belastungs-EKG (zeigt, wie Herz und Blutdruck unter Belastung reagieren)
• Herzultraschall (bei Verdacht auf Herzschädigung durch Bluthochdruck)
• Nierenfunktion (Nierenschäden durch Bluthochdruck?)
• Individuelle Trainingsempfehlungen

Absolute Kontraindikationen

Kein Sport bei:

• Akut entgleistem Bluthochdruck (über 200/110 mmHg)
• Akutem Herzinfarkt oder Schlaganfall
• Schwerer Herzklappenerkrankung
• Unkontrollierten Herzrhythmusstörungen
• Akuter Herzmuskelentzündung (Myokarditis)
• Akut dekompensierter Herzinsuffizienz

Warnsignale während des Sports: Sofort abbrechen!

Beenden Sie das Training sofort und kontaktieren Sie einen Arzt, wenn Sie folgendes bemerken:

• Brustschmerzen oder Druck auf der Brust: Kann auf Herzinfarkt hindeuten
• Atemnot, die nach 5 Minuten Pause nicht besser wird
• Schwindel, Benommenheit oder Schwarzwerden vor den Augen
• Starke Kopfschmerzen
• Übelkeit oder Erbrechen
• Herzstolpern oder Herzrasen (über 180 Schläge/Min)
• Sehstörungen, Doppelbilder
• Taubheitsgefühl oder Schwäche in Armen/Beinen

Bei Brustschmerzen, Atemnot oder Bewusstlosigkeit: Rufen Sie sofort den Notruf 112!

Relative Kontraindikationen: Vorsicht geboten

Nur nach ärztlicher Rücksprache:

• Blutdruck 160-180/95-105 mmHg (zunächst medikamentös einstellen)
• Schlecht eingestellter Diabetes (HbA1c über 8%)
• Bekannte Herzrhythmusstörungen
• Nach Herzinfarkt oder Schlaganfall (Reha-Sport)
• Schwere Nierenfunktionsstörung

Training mit Medikamenten

Die meisten Menschen mit Bluthochdruck nehmen blutdrucksenkende Medikamente. Diese beeinflussen die Reaktion auf Sport.

Betablocker: Niedrigerer Puls ist normal

Betablocker (z.B. Metoprolol, Bisoprolol) senken die Herzfrequenz. Ihr Puls steigt unter Belastung weniger an.

Was bedeutet das fürs Training?

• Ihr Trainingspuls liegt 10-20% niedriger als ohne Medikament
• Die Formel “220 minus Alter” funktioniert nicht
• Orientieren Sie sich am Belastungsempfinden statt am Puls
• Die blutdrucksenkende Wirkung von Sport bleibt trotzdem erhalten!

Wichtig: Brechen Sie Betablocker niemals abrupt ab, das kann zu gefährlichem Blutdruckanstieg führen.

ACE-Hemmer und Sartane

Diese Medikamente (z.B. Ramipril, Enalapril, Candesartan) beeinflussen das Training kaum.

Zu beachten:

• Trinken Sie ausreichend (diese Medikamente können bei Dehydrierung den Blutdruck zu stark senken)
• Selten: Reizhusten unter ACE-Hemmern, kann beim Sport stören (Wechsel auf Sartan möglich)

Mehr zu ACE-Hemmern und Betablockern finden Sie in unseren ausführlichen Ratgebern.

Diuretika (Wassertabletten)

Diuretika (z.B. Hydrochlorothiazid, Torasemid) erhöhen die Urinproduktion.

Wichtig beim Sport:

• Mehr trinken: 0,5-1 Liter zusätzlich bei intensivem Training
• Elektrolyte achten: Kalium kann zu niedrig werden (Bananen, Trockenobst)
• Morgendliche Einnahme verhindert nächtlichen Toilettengang nach Abendsport

Kalziumantagonisten

Kalziumantagonisten (z.B. Amlodipin, Nifedipin) erweitern die Blutgefäße.

Mögliche Nebenwirkung beim Sport:

• Selten: Knöchelödeme, können beim Laufen stören
• Meist keine Einschränkung beim Sport

Generelle Empfehlungen

• Medikamente regelmäßig einnehmen: Auch an Trainingstagen
• Timing: Die meisten Blutdruckmedikamente morgens einnehmen
• Blutdruck kontrollieren: Regelmäßige Messungen zeigen, ob Training und Medikation wirken
• Dosisanpassung möglich: Bei sehr guten Trainingserfolgen kann der Arzt die Dosis eventuell reduzieren

Wichtig: Ändern Sie niemals eigenmächtig die Dosierung Ihrer Medikamente!

Sport ab 60: Nie zu spät zum Anfangen

Etwa 75% aller über 70-Jährigen haben Bluthochdruck. Die gute Nachricht: Sport wirkt auch im höheren Alter.

Studienlage: Sport wirkt in jedem Alter

Eine Meta-Analyse von über 15.000 Teilnehmern über 60 Jahren zeigte:

• Blutdrucksenkung: -9 mmHg systolisch, -5 mmHg diastolisch
• Reduktion kardiovaskulärer Ereignisse: -20 bis -30%
• Verbesserung der Lebensqualität
• Erhaltung der Selbstständigkeit

Die besten Sportarten ab 60

Besonders geeignet:

• Walking/Nordic Walking: Gelenksandig, jederzeit möglich
• Schwimmen/Aquajogging: Gelenkbelastung fast null
• Radfahren: Moderates Tempo, ebene Strecken
• Tai Chi/Qi Gong: Verbessert zusätzlich das Gleichgewicht (Sturzprävention!)
• Kraftausdauertraining: Sehr wichtig gegen Muskel- und Knochenschwund

Besonderheiten im höheren Alter

Längere Aufwärmphase: 10-15 Minuten vor dem eigentlichen Training

Mehr Regeneration: 48 Stunden Pause zwischen intensiven Einheiten

Sturzgefahr beachten: Gleichgewichtstraining integrieren, sichere Umgebung wählen

Gelenkprobleme: Gelenkschonende Sportarten bevorzugen

Mehrfacherkrankungen: Oft bestehen Diabetes, Arthrose, Herzerkrankungen parallel – ärztliche Absprache wichtig

Trainingsplan ab 60 (Einsteiger)

Tag	Training	Dauer
Mo	Walking	20-30 Min
Di	Pause	-
Mi	Schwimmen oder Aquajogging	25 Min
Do	Leichtes Krafttraining	20 Min
Fr	Walking	25 Min
Sa	Tai Chi oder Yoga	30 Min
So	Pause	-

Ziel: 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche, wie bei Jüngeren auch.

FAQ: Häufige Fragen zu Sport und Bluthochdruck

Welcher Sport ist am besten bei Bluthochdruck?

Ausdauersportarten wie Walking, Joggen, Radfahren und Schwimmen sind am wirksamsten. Sie senken den Blutdruck um 5-10 mmHg. Als Ergänzung ist moderates Kraftausdauertraining (15-20 Wiederholungen, leichte Gewichte) und isometrisches Training (z.B. Wandsitz) empfehlenswert. Wichtig ist die Regelmäßigkeit: 5-7 Mal pro Woche 30-45 Minuten.

Wie oft Sport bei Bluthochdruck?

Idealerweise 5-7 Mal pro Woche für 30-45 Minuten bei moderater Intensität (60-70% der maximalen Herzfrequenz). Mindestens sollten Sie 150 Minuten moderate Aktivität pro Woche erreichen, verteilt auf mindestens 3 Tage. Die blutdrucksenkende Wirkung tritt erst nach 8-12 Wochen regelmäßigem Training ein.

Kann ich mit Bluthochdruck Kraftsport machen?

Ja, aber nur als Kraftausdauertraining mit leichten bis mittleren Gewichten (40-60% Maximalkraft) und vielen Wiederholungen (15-20). Maximalkrafttraining mit schweren Gewichten sollten Sie meiden, da es den Blutdruck extrem ansteigen lassen kann. Wichtig: Niemals die Luft anhalten (Pressatmung), sondern kontinuierlich weiteratmen.

Ab welchem Blutdruck darf ich nicht mehr Sport machen?

Bei Werten über 160/95 mmHg sollten Sie vor Trainingsbeginn einen Arzt konsultieren. Ab 180/110 mmHg ist Sport zunächst tabu, bis der Blutdruck medikamentös eingestellt ist. Bei akuten Werten über 200/110 mmHg besteht eine hypertensive Krise – dann ist sofortige ärztliche Behandlung nötig, kein Sport.

Wie berechne ich meinen Trainingspuls?

Faustformel: (220 minus Lebensalter) x 0,6 bis 0,7. Beispiel bei 50 Jahren: (220-50) x 0,6 = 102 Schläge/Min (untere Grenze), (220-50) x 0,7 = 119 Schläge/Min (obere Grenze). Wichtig: Bei Einnahme von Betablockern funktioniert diese Formel nicht. Orientieren Sie sich dann an der “Laufen ohne Schnaufen”-Regel.

Wie schnell senkt Sport den Blutdruck?

Unmittelbar nach dem Sport fällt der Blutdruck für einige Stunden unter den Ausgangswert. Die dauerhafte Senkung des Ruheblutdrucks tritt erst nach 8-12 Wochen regelmäßigem Training ein. Dann können Sie mit einer Reduktion von 5-10 mmHg systolisch und 3-5 mmHg diastolisch rechnen. Bei gleichzeitiger Gewichtsabnahme ist die Wirkung noch stärker.

Kann ich trotz Betablockern Sport machen?

Ja, Sport ist trotz Betablockern möglich und wirksam. Betablocker senken die Herzfrequenz, sodass Ihr Puls beim Training 10-20% niedriger liegt als ohne Medikament. Die Herzfrequenz-Formel funktioniert dann nicht. Orientieren Sie sich stattdessen am Belastungsempfinden: Sie sollten sich noch unterhalten können, ohne außer Atem zu sein.

Ist Wandern gut bei Bluthochdruck?

Ja, Wandern ist hervorragend geeignet. Es kombiniert Ausdauerbelastung mit frischer Luft und Naturerlebnis, was zusätzlich stressreduzierend wirkt. Achten Sie auf moderates Tempo und vermeiden Sie zu steile Anstiege (über 20% Steigung). Nutzen Sie Wanderstöcke für bessere Gelenkschonung. Auch im Gebirge: Bleiben Sie unter 2.500 Metern Höhe.

Welche Sportarten sollte ich bei Bluthochdruck meiden?

Meiden Sie Maximalkrafttraining (schwere Gewichte, wenige Wiederholungen), Sportarten mit extremen Belastungsspitzen (Squash, intensives Badminton), Pressatmung beim Training und Wettkampfsport mit starkem psychischem Stress. Auch Tauchen und Bergsteigen über 2.500 Meter Höhe nur nach ärztlicher Freigabe.

Kann Sport Blutdruckmedikamente ersetzen?

Bei leichtem Bluthochdruck (140-159/90-99 mmHg) kann Sport in Kombination mit Ernährungsumstellung und Gewichtsreduktion manchmal Medikamente überflüssig machen. Bei höheren Werten (ab 160/100 mmHg) ist eine Kombination aus Medikamenten und Sport optimal. Setzen Sie niemals eigenmächtig Medikamente ab. Wenn Ihr Blutdruck durch Training dauerhaft gut eingestellt ist, kann Ihr Arzt die Dosis eventuell reduzieren.

Fazit: Sport als Lebensstil

Sport ist eine der wirksamsten Maßnahmen gegen Bluthochdruck. Mit 5-10 mmHg Blutdrucksenkung erreichen Sie Werte, die mit Medikamenten vergleichbar sind – und das ohne Nebenwirkungen, dafür mit vielen positiven Zusatzeffekten.

Der Schlüssel zum Erfolg ist Regelmäßigkeit. Fünf Mal 30 Minuten pro Woche sind besser als einmal zwei Stunden am Wochenende. Finden Sie eine Sportart, die Ihnen Spaß macht, dann bleiben Sie langfristig dabei.

Beachten Sie die Sicherheitsregeln, holen Sie bei Werten über 160/95 mmHg ärztlichen Rat ein, und starten Sie mit moderater Intensität. Nach 8-12 Wochen werden Sie die ersten Erfolge sehen – im Blutdruckmessgerät und in Ihrem Wohlbefinden.

Kombinieren Sie Sport mit gesunder Ernährung nach der DASH-Diät, und Sie haben die beste nicht-medikamentöse Therapie gegen Bluthochdruck.

Weitere Informationen finden Sie in unserem umfassenden Ratgeber zum Blutdruck senken.

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Medizinischer Hinweis: Dieser Artikel dient ausschließlich der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung. Bei Bluthochdruck sollten Sie immer einen Arzt konsultieren, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Die Angaben basieren auf wissenschaftlichen Studien und Leitlinien der Deutschen Hochdruckliga und European Society of Hypertension, ersetzen jedoch keine individuelle medizinische Beratung.